フリーズから立ち直る！最新のポリヴェーガル理論と対処法

交感神経と副交感神経の役割と機能

私たちの体は24時間、休むことなく様々な活動を行っています。一秒たりとも休みなく働いてくれるから、だから命が続いているわけです。

さて、その活動をスムーズに運営しているのが「自律神経」です。

施術中や、カウンセリングのときに、「交感神経優位で緊張が続いていますね」などとお伝えすることがあります。

また、「副交感神経が優位になるように、深く呼吸をしましょうね」などとお伝えすることもあります。

ある時、クライアントさんが「自律神経」ってよく聞くけど、胃や肝臓のようにここにある！っていうのがわからないし、なんのことなのかピンとこない〜。とお話されていました。

「交感神経」と「副交感神経」は『自律神経』の一部であり、心臓や内臓などに効果を与え、私たちの生命活動を支える為に活動しています。

これらの神経と人間の深部に密接に関わる役割と機能について解説していきますね。

交感神経の基本と作用機序

交感神経は、ストレス反応や緊急時に活性化する体の緊張状態を作り出す神経です。

具体的な効果としては、心拍数を増やし血流を改善したり、消化活動を減少させたりします。

それにより、体は必要な状況に瞬時に対応することが可能となります。

これは、危険を感じた際に“戦うか、逃げるか”といった「ファイト・オア・フライト」応答とも関連しています。

その作用機序について具体的に見ていきましょう。

交感神経は、神経伝達物質の一つであるアドレナリンを副腎から放出します。

アドレナリンは、筋肉の収縮力を高め、血管を収縮させる働きを持ち、その結果、心拍数を増やし血流を改善します。

というのも、心臓が酸素や栄養を全身に届けるためには、血液の流れがスムーズでなければならないからです。

戦うときにも、逃げるときにも体を動かすのでエネルギーを使います。

ということは、身体はエネルギーを作る方向に働くのですね。

副交感神経の基本と作用機序

一方、副交感神経は「休養と消化」の働きをもつ神経で、体を落ち着かせたり、心拍数を下げたり、消化活動を活発にする役割があります。

この神経が優位になるとリラクゼーション状態になり、心と体をリセットすることが可能になるのです。

リラックスしている時にしか、本来の消化活動は起こせないのです。

だから、子供を食事中にガミガミ叱りながら食べるのは、子供の健康にもお母さんの健康のためにも全く害になるのですよ〜とお伝えしています。

食事は温かい気持ちでリラックスして食べれる状況を作ることが健康の基本です👍

作用機序について詳しく見ていきましょう。

副交感神経はアセチルコリンという物質を放出します。

血液検査では、副交感神経優位だと、リンパ球の数値が高くなるので、それで推測するのですが、

（↑ある方の血液データ。Neut（好塩基球）が下がっていて、Ly（リンパ球）が上がってる、典型的に、副交感神経優位な状態だと推測されるデータ。
この方は副腎疲労でコルチゾールの分泌が低下して、交感神経が活性化されず、副交感神経が優位になってダウンレギュレーションが慢性的に起こってしまってる状態。副腎疲労の症状としては、疲れやすさ、いつも眠い、不安などが起こっていると推測される。）

それは、リンパ球にはアセチルコリンの受容体があるからなのですね。

アセチルコリンは体をリラックスさせ、心拍数を下げる効果があります。

また、消化酵素の分泌も促し、栄養素の吸収を高めます。

さらに、副交感神経が活発になると、免疫力も向上します。

ですから、副交感神経が活発な状態を保つことは、心身の健康を維持する上で重要です。

交感神経と副交感神経の違い

交感神経と副交感神経は、働き方や効果が相反する存在で、バランスよく働くことで私たちの生命活動を維持しています。

「交感神経優位で緊張状態が続いていますね」とか、「副交感神経優位にしてリラックス」などと聞くと、交感神経は悪いもの、副交感神経はいいもの、って勘違いしそうですが、どちらも適度にバランスを取って働くことが身体にとって大切なのです。

交感神経は活動時に活発になり、緊急の事態への対処やストレス状況下で体のリソースを活用する役割を果たします。

一方、副交感神経は体をリラックスさせ、消化や休息、修復活動を促進します。

副交感神経には、具体的に、動眼神経・顔面神経・迷走神経・仙骨神経があります。

これらは相互にバランスを取りながら人間の生活環境や心身の状態に合わせて役割を果たします。

これらの理解は、私たちの生活や健康を維持、向上させるうえで重要です。

ポリヴェーガル理論とは

さて、ポリヴェーガル理論をご紹介します。

ポリヴェーガル理論とは、心理学や神経科学分野で用いられる理論の一つです。

人間の自律神経系に焦点を当てたものです。

特に迷走神経という神経の機能について詳しく説明しているのが特徴的。

神経学者スティーヴン・ポージェスによって1990年代に提唱されました。

現在、この理論はストレスの対処や人間関係、心理療法など様々な場面で活用されています。

ところで迷走神経とは？

迷走神経は真っ直ぐではなく複雑な枝分かれした神経経路を形成してるため、「迷走」という名前がついています。

迷走神経は顎、気管支、肺、心臓、肝臓、胆嚢、胃、膵臓、小腸などを網羅しています。

迷走神経は下行性の神経と上行性の神経に大別されます。

下行性の神経は副交感神経によって主に構成され、脳からの情報伝達によりこの神経が活性化されると、血圧が低下したり、消化管運動が促進されたりします。

また、上行性の迷走神経を介して脳に伝達されることで、各器官で知覚される情報が脳に伝えられます。

ポリヴェーガル理論の概要

ポリヴェーガル理論では、副交感神経系は「腹側迷走神経系」と「背側迷走神経系」という、2つの異なる枝に分かれていると見ています。

腹側迷走神経系（Ventral Vagal Complex; VVC）・・・社会的関与をサポート

背側迷走神経系（Dorsal Vagal Complex; DVC）・・・「休息と消化」そして「防御的不動化」または「シャットダウン」の両方の不動化行動をサポート

これらが働くことで、私たちがどのようにストレス反応を管理し、人間関係を築いていくのかを説明するのです。

とりわけ、迷走神経は人間の情動や行動に大きな影響を与え、社会的に適応するための能力とも深い関連があります。

この理論によれば、自立神経は3つの異なる状態を使い分けるとされます。

それは、「サバイバル（生存）」、「ダウンレギュレーション（抑制）」、「ソーシャルエンゲージメント（社会参加）」

ソーシャルエンゲージメント（社会参加）モード：
- このモードは「安全」な状態を示しています。ここでの迷走神経の活動は、私たちがリラックスし、他者との社会的な関わりを楽しむことを可能にします。
- この状態では、顔の筋肉、聴覚、視覚、喉の筋肉などが活発に働きます。
- コミュニケーションや人間関係の形成、情緒の安定、学習などの行動や反応が促進されます。
ダウンレギュレーション（抑制）モード：
- これは「危険」の状態を示すモードです。これは、脅威が存在すると感じたとき、または強いストレスやトラウマに直面したときに起こります。
- この状態では、心拍数や呼吸が減少し、体が「シャットダウン」または「フリーズ」の状態に移行します。
- これは、外部の脅威に対する一時的な保護反応として働きます。
サバイバル（生存）モード：
- これは「生命の危機」を示す最も原始的な反応です。
- このモードは、他の反応が機能しない場合や、非常に高度なストレスや危険が存在すると感じる場合に発動します。
- この状態では、戦うか逃げるかの「ファイト・オア・フライト」の反応が促進されます。
- このサバイバルモードでは、交感神経が優位に働いています。
  これら3つのモードは、環境の脅威や安全性に応じて、自律神経の相互作用で制御されます。

ポリヴェーガル理論は、これらの反応が私たちの感情、行動、対人関係、さらにはトラウマの経験やその後の回復にどのように影響するかを理解するための枠組みを提供しているのですね。

つまり、ポリヴェーガル理論によると、副交感神経は

「普遍的な」副交感神経

と

「古い」副交感神経

の2つの部分に分けられるのです。

普遍的な副交感神経は社会的エンゲージメントやリラックスの時に活性化する一方、古い副交感神経はフリーズモード、つまり、極端なストレスや危険な状況下での反応として活性化します。

つまり、これまで一種類と考えられていた副交感神経の働きが、『リラックス、消化吸収』なのに加えて、もう一つの副交感神経の働きが『フリーズ』であるとされているというわけです。

ポリヴェーガル理論の科学的根拠

ポリヴェーガル理論の科学的根拠としては、迷走神経がストレス反応や身体の恒常性を保つための重要な役割を果たすという神経生理学的な証拠があります。

また、神経免疫の視点からも、迷走神経が免疫系の調節に大きな影響を与えていることが研究により明らかになっております。

さらに、心拍変動（HRV）という指標を用いることで、盛り場神経の働きが視覚的に捉えられるようになりました。

これは、迷走神経が心臓の働きに大きな影響を与え、感情調整やストレス反応に関与していることを示しています。

フリーズが起こる瞬間の心と体の動き

私たちは日常の中で緊張や恐怖を感じる瞬間、体が固くなったり、動けなくなったりする’フリーズ’現象を経験することがあります。

これは心と体の密接なつながりと生物学的な反応から生じるもので、だれもが潜在的に持つ自己防衛の一部分なのです。

フリーズ現象の生理学的背景

フリーズ現象は、人間の自己防衛反応の一部です。

危険を感じたとき、私たちの体は闘うか逃げるかという「Fight or Flight :ファイト・オア・フライト」反応を呈します。これは、交感神経の働きです。

しかし、逃げるに逃げられない、戦うに戦えない状況ではどうでしょうか。

そうした状況下で発生するのがフリーズ現象なのです。この時は、副交感神経の中の迷走神経、さらには背側迷走神経が関与しています。

体が硬直し、一時的に動きを停止します。

これにより本能的に体を保護し、外部からの攻撃を避けることを可能にしています。

実際カエルは、天敵の蛇に遭遇した時には、全く動かなくなります。

フリーズです。

これによって、敵から見つからずに命が助かるという望みができるから取るた戦略なのです。

ところで、舞台前のスピーチで緊張して、唾液が出ないために口が乾く感覚があるのは、交感神経優位になっている「戦う」モードの時。

この時には、交感神経優位なので、腸は動かないのが本来の状態なはずです。

でも、「緊張すると、お腹がゆるくなる」という人がいます。

それはなぜでしょう？

そういう人には何が起こっているか、というと、交感神経の乱れが起こっているのですね。

交感神経と副交感神経の両方が発動してしまい、身体としてはアクセルとブレーキの両方を踏んでいる状態になっているのです。

この状態から、更に進んでしまうと、緊張しすぎてフリーズしてくる、フリーズの副交感神経が優位になってしまうかもしれません。

フリーズモードが活性化するとき、体は防御反応として動きを停止することが一般的です。

このモードでのホルモンの反応は非常に複雑だと言われているのですが、代表的に働いているホルモンは以下のようなもの：

エンドルフィン: 自然な鎮痛物質としての役割を果たし、痛みや不快な感覚を和らげる可能性がある。
オキシトシン: このホルモンは、ストレスや危険な状況下での安心や安全な感覚を促進する可能性がある。
コルチゾール: ストレスホルモンとして知られるコルチゾールも、持続的なストレスや緊張下での反応として分泌される可能性がある。

この中で面白いなと思うのは、コルチゾールです。

このホルモンは、体がストレスや脅威に対応するための「アラート」ホルモンとして知られています。

通常、交感神経が優位の時にコルチゾールの分泌が高まる、と知られています。

それは、体を「戦闘または逃走」の状態にするためです。

しかしながら、フリーズ反応もまた、脅威や極度のストレスの結果として発生する反応です。

このフリーズ反応の際にも、体は依然として脅威に対処するための準備をしています。そのため、コルチゾールのようなストレスホルモンが引き続き分泌されることが考えられます。

このホルモンは、体が脅威からの回復や適応をサポートする役割も持っており、フリーズ状態における分泌は、このような回復や適応のメカニズムと関連している可能性があります。

このような訳で、コルチゾールは、交感神経だけでなく、副交感神経のフリーズ反応の際にも、体の防御や回復メカニズムをサポートするために分泌されると理解する必要があるのですね。

フリーズが頻回に起こる人は、フリーズ反応は強いストレスやトラウマに関連しているため、継続的なストレスの影響を受ける可能性が高くなります。

そして、この持続的なストレスは、副腎の機能やコルチゾールの分泌に影響を与える可能性があります。

つまり、フリーズが頻回に起こる人でも、コルチゾールは消耗して、副腎は疲弊する流れになってしまうとも考えられます。

フリーズ現象の感じ方

フリーズ現象を経験すると、まず私たちは頭が混乱し、周りの状況を正確に把握することが難しくなります。

心拍数が上昇して呼吸が速くなり、筋肉が固まって動けなくなるのを感じましょう。これは自己防衛反応の一環で、体が外部からの攻撃を避けようと対策を打っていると言えます。

しかし、フリーズ現象が続くと、不安や恐怖などの強い感情が湧き上がってきます。このフリーズ状態は、アドレナリンの影響で時間がゆっくりと進むように感じられ、記憶力や意思決定能力が低下します。

このような状態が続くと、パニック状態に陥ることもあります。

フリーズ現象とストレス・恐怖との関係

フリーズ現象はストレスや恐怖と密接な関係があります。恐怖を感じたり、身体的あるいは心理的な危険を認識したとき、私たちの脳は素早く反応し、この反応の結果がフリーズ現象なのです。

フリーズ現象により心拍数が上昇し、筋肉が固まって動けなくなると、これがさらにストレスを生むかもしれません。

これにより、個々のストレス耐性や恐怖感覚により、フリーズ現象が長期化するかどうかが左右されます。

また、フリーズ現象が頻発すると、ストレスと恐怖の連鎖が起こり、精神的な問題を引き起こす可能性があります。

そのため、フリーズ現象の理解と適切な対処法が重要なのです。

ポリヴェーガル理論を利用したフリーズへの対処法

ポリヴェーガル理論に基づくと、フリーズ反応は「古い」副交感神経、特に背側迷走神経系の活性化と関連しています。

そこに着目したフリーズの対処法があります。

フリーズ反応を和らげるか、その発生を防ぐための方法は、もう一方の迷走神経、つまり他者との安全でポジティブな関係を築くための体の神経的仕組み「普遍的な」副交感神経である、腹側迷走神経系の活性化に焦点を当てることなのです。

ポリヴェーガル理論を基にしたフリーズ反応への対処法の例

深呼吸: 腹側迷走神経系を活性化するための最もシンプルで効果的な方法の1つは、意識的な深呼吸です。特に、息を吸いながら数秒数え、そして息を吐きながらさらに数秒数える方法が効果的です。
顔の筋肉を使う: 笑う、顔を動かす、ガムを噛むなど、顔の筋肉を使うことで、腹側迷走神経系を活性化することができます。
社会的接触: 安全な人々との物理的な接触、例えば抱きしめる、手を握るなどは、腹側迷走神経系を活性化する助けとなります。
音楽や歌: 音楽を聞く、歌を歌う、楽器を演奏するなど、音楽関連の活動は、腹側迷走神経系の活性化に寄与することが示唆されています。
動き: 軽い運動やダンス、ストレッチなど、身体を動かすことは腹側迷走神経系の活性化を助ける可能性があります。
グラウンディング: 自分の体や周囲の環境に意識的に注意を向けることで、フリーズ反応から現実の状況へと意識をシフトすることができます。例えば、足の裏が地面に触れている感覚に意識を向けるなどの方法があります。
療法: トラウマや長期的なストレスの影響を受けている場合、専門家とのカウンセリングや療法が有効であることが多いです。特に、ポリヴェーガル理論を活用したアプローチを取り入れた療法が存在します。

これらの方法は、個人の状況やニーズに応じて調整することができます。

フリーズ反応が頻繁に発生する場合や、その反応が日常生活に影響を与える場合は、専門家と相談することをおすすめします。

正しい睡眠と食事の重要性

　また、身体と心の健康には、睡眠と食事が基本になります。これらの事もまた、フリーズ状態から脱却するために重要な要素です。

食事の重要性

食事が直接的にフリーズ反応を変えるわけではありませんが、食事を通じて体のストレス耐性を高める、または自律神経のバランスを良くすることが考えられます。

以下は、フリーズしがちな人や、ストレスを感じやすい人におすすめの食事です。

マグネシウムを摂取：マグネシウムは神経の伝達や筋肉の収縮に関与するミネラルで、リラクゼーション効果も期待されます。アーモンド、ほうれん草、バナナなどに多く含まれています。
B群ビタミンを摂取：B群ビタミンは、神経の健康とエネルギー産生に必要です。全粒穀物、肉、卵、豆類、緑黄色野菜などから摂取できます。
しっかり糖をとる：糖代謝を回して置くと、脳はリラックス状態で物事に対処できるようになります。
水分をしっかり摂取：脱水状態は体や脳の機能を低下させるため、十分な水分摂取は必要です。ただし、真水ではなく、少量の海塩をいれて。
カフェインを糖と摂取する：カフェインは糖無しで摂取するのと、糖ありで摂取するのは、全く違う働きをします。カフェインを糖と摂取してしっかり糖回路を回してください。

睡眠の重要性

フリーズ反応は自律神経系と深く関わっており、睡眠は自律神経のバランスと健康にとって非常に重要な要素です。

以下にあげるのは、フリーズ反応に対する睡眠の重要性：

回復と修復：睡眠中には体と脳の回復・修復が行われます。特に深い睡眠の間に、身体の細胞や組織の修復、免疫系の活性化、ホルモンの分泌バランスの調整などが行われます。
このようなプロセスは、ストレスやフリーズ反応の後の回復に不可欠です。
情緒の安定：寝不足だと、小さなことにイライラしがちになりませんか？
良質な睡眠は、情緒の安定とストレス応答の調整に役立ちます。
逆に、睡眠不足は情緒の不安定を引き起こし、小さなストレッサーにも過度に反応しやすくなる可能性があります。
記憶の整理：睡眠中には、経験や学習した情報の整理や記憶の固定が行われます。特にレム睡眠中には、感情的な情報の処理が活発に行われると考えられています。これは、トラウマティックな経験や強いストレスの後、その経験を処理し、適切に整理するのに重要です。
自律神経のバランス：良質な睡眠は、交感神経と副交感神経のバランスを保ち、適切な自律神経の機能をサポートします。逆に、睡眠不足や不規則な生活は、このバランスを乱す可能性があります。